Comment mieux dormir avec la sophrologie

Difficultés d’endormissement, éveils nocturnes ou réveils précoces?

Dormir est un besoin physiologique. Le sommeil est un temps de récupération précieux pour notre santé physique et mentale, notre équilibre et notre bien-être.

Les besoins de sommeil varient d’une personne à l’autre. Ces besoins dépendent non seulement de l’âge mais aussi de facteurs comme l’activité physique ou le métabolisme.

La durée idéale d’une nuit est propre à chacun : c’est celle qui permet de se sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée, l’important étant d’avoir un sommeil profond et réparateur. Tandis que certains ont besoin de 9 ou 10 heures de sommeil pour récupérer, les « petits dormeurs » peuvent se contenter de 5 ou 6 heures pour faire le plein d’énergie.

Pourtant nous sommes de plus en plus nombreux à mal dormir et l’insomnie peut prendre différentes formes : difficultés à s’endormir, éveils nocturnes ou réveils trop précoces sont de plus en plus courants. Une proportion significative de la population française éprouve de plus en plus de difficultés à trouver un sommeil réparateur.

On commence à parler d’insomnie chronique lorsque les troubles se produisent 3 fois par semaine, depuis plus de 3 mois. L’insomnie est un problème fréquent chez l’adulte, mais des troubles du sommeil peuvent également être présents chez les enfants.

Dormir est bon pour la santé

Un sommeil de qualité en quantité suffisante permet de :

• bien récupérer,
• augmenter les capacités cognitives en optimisant la mémoire et la concentration,
• renforcer le système immunitaire,
• réguler l’humeur.

Dormir favorise aussi la régulation de la sécrétion d’hormones essentielles pour l’organisme (hormone de croissance, cortisol, insuline, leptine, ghréline etc.).

À l’inverse un déficit de sommeil est préoccupant car cela peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, telles que :

• une fatigue chronique,
• une prise de poids,
• des difficultés de concentration et d’apprentissage,
• une irritabilité,
• des troubles anxieux, une dépression,
• le développement de maladies telles que le diabète de type 2, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires
• un risque accru de maladies dégénératives.

« Le bonheur, c’est de dormir suffisamment.
Rien que cela. »

Robert A Heinlein

Comprendre les liens entre le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil

De nombreux facteurs influent sur la qualité du sommeil, comme l’alimentation, la maladie, la douleur, la prise de médicament, la sédentarité ou encore la consommation de tabac ou d’alcool. Toutefois, les causes principales des troubles du sommeil restent le stress et l’anxiété.

La vie moderne génère un stress quotidien et permanent qui, lorsqu’il est trop important ou prolongé peut avoir comme conséquence de mal dormir.

L’anxiété entraîne de la peur, du stress et des ruminations et pensées envahissantes qui vont parfois provoquer un stade d’hyper éveil au moment de dormir, empêchant de basculer vers le sommeil.

Les personnes anxieuses ont tendance à souffrir davantage d’insomnies que le reste de la population

Cependant, des études montrent également que le manque de sommeil pourrait entraîner des troubles anxieux, même chez celles qui n’y sont pas sujettes habituellement car en cas d’insomnie récurrente, le simple fait d’anticiper le moment du coucher en se demandant si l’on va réussir à dormir peut être source d’angoisses.

C’est donc un cercle vicieux dans lequel l’anxiété crée de l’insomnie qui à son tour augmente les troubles anxieux.

Dans tous les cas, il apparaît évident que sommeil, stress et anxiété sont étroitement liés.

Les bonnes habitudes qui contribuent à mieux dormir (hygiène de vie et rituels)

Bien dormir passe par des règles d’hygiène du sommeil simples. En voici quelques unes qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil de qualité :

• Dormez selon vos besoins mais pas plus.
• Adoptez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
• Exposez-vous à la lumière du jour dès le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
• Évitez la nicotine et l’alcool qui sont des stimulants, surtout le soir.
• Limitez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et dans la mesure du possible, n’en prenez pas après 15h.
• Pratiquez une activité physique régulière et arrêtez de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
• Adoptez de saines habitudes alimentaires et le soir, évitez les plats trop gras et difficiles à digérer.
• Le soir, évitez de pratiquer une activité intellectuelle intense, déconnectez-vous des écrans 1 à 2h avant d’aller vous coucher et privilégiez plutôt une activité calme (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles).
• Allez-vous coucher dès les premiers signes de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…). Si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, sortez du lit pour éviter les cogitations.
• Favorisez une atmosphère propice au sommeil : lit confortable, obscurité, silence, température entre 18 et 19°C.

« La durée de sommeil nécessaire à chacun est d’environ cinq minutes de plus »

Max Kauffman

Comment la sophrologie peut vous aider à renouer avec le sommeil

Cette méthode douce et accessible à tous peut s’avérer très efficace pour soulager les personnes souffrant de troubles du sommeil et plus particulièrement d’insomnies.

Grâce à des exercices simples :

• de respiration pour mieux oxygéner le cerveau et activer la sensation de calme,
• de relaxations musculaires pour dénouer les tensions physiques et par « effet domino » les tensions mentales,
• de visualisations pour déclencher des ressentis positifs.

La sophrologie offre des outils concrets pour relâcher les tensions et favoriser une détente profonde, apaiser l’esprit et ainsi faciliter un endormissement serein et des nuits réparatrices.

Quelques exercices de sophrologie pour mieux dormir

1) Relâcher les tensions physiques, mentales et émotionnelles avec le pompage des épaules.

1. Debout, les yeux fermés, épaules relâchées et bras le long du corps.
2. Inspirez par le nez et fermez les poings en imaginant y emprisonner toutes vos tensions.
3. Retenez votre respiration, levez et baissez vos épaules plusieurs fois.
4. Puis soufflez fortement par la bouche en relâchant les épaules et en ouvrant les poings comme si vous expulsiez toutes vos tensions.
5. Reprenez une respiration naturelle et avec les yeux toujours fermés, concentrez-vous sur vos ressentis, qu’ils soient physiques, mentaux ou émotionnels.

Vous pouvez faire cet exercice 3 fois.

.Au niveau corporel, le relâchement musculaire de la nuque, des épaules et des trapèzes favorise la détente et réduit les tensions physiques accumulées.

Au niveau mental, en imaginant que vous emprisonnez tout ce qui est source de tensions dans vos poings (contrariétés, ruminations, angoisses), vous ressentez le soulagement lorsque vous relâchez et ouvrez vos poings et pouvez observer au fur et à mesure la légèreté qui s’installe avec l’évacuation de la pression, des peurs et des préoccupations.

2) Se libérer du stress et des tensions accumulées pour faciliter l’endormissement avec un exercice de tension/relâchement

Inspirée de la relaxation progressive du Dr Jacobson, cette technique de l’IRTER est souvent utilisée en sophrologie et peut se pratiquer n’importe où.

Elle permet une détente physique et psychique en vous libérant rapidement du stress et des tensions accumulées. Vous pouvez la pratiquer debout, assis ou allongé avec les yeux fermés.

Voici comment :

Inspiration : vous inspirez par le nez ;
Rétention : les poumons pleins, vous retenez votre respiration ;
Tension : vous contractez légèrement l’ensemble de vos muscles, de la tête aux pieds ;
Expiration : vous expirez fortement par la bouche pour évacuer toutes vos tensions corporelles, mentales et émotionnelles ;
Relâchement : vous relâchez tous vos muscles.

Puis, vous reprenez une respiration naturelle en prenant conscience du calme, de l’apaisement et du bien-être ressenti avec la libération des tensions.

Vous pouvez faire cet exercice 3 fois mais si vous avez peu de temps, un seul IRTER suffira pour vous détendre.

Le fait de contracter puis relâcher le corps permet progressivement de relâcher le mental.

3) Se détendre et réduire le niveau de stress avec le balayage corporel

• Installez vous confortablement et fermez les yeux pour mieux vous plonger dans votre monde intérieur et vous mettre à l’écoute de vos sensations, qu’elles soient agréables ou neutres.
• Prenez plusieurs respirations profondes en gonflant bien votre ventre sur l’inspiration et en relâchant votre ventre sur l’expiration, pour commencer à vous relaxer.
• Concentrez-vous sur les différentes parties de votre corps, depuis le sommet de votre tête jusqu’au bout de vos orteils, puis relâchez les mentalement afin de prendre conscience de vos sensations physiques, mentales et émotionnelles et de vous détendre.

En portant votre attention sur chaque partie de votre corps, vous prenez conscience des éventuelles tensions, gênes ou douleurs accumulées (crispations de la mâchoire, raideurs dans les cervicales, ventre noué etc,) et à chaque expiration, vous les relâchez consciemment, pour peu à peu retrouver un état de détente dans tout votre corps.

La sophrologie, en tant que méthode complémentaire, est particulièrement efficace pour traiter certains troubles du sommeil. C’est notamment le cas de l’insomnie liée au stress ou à l’anxiété. En associant la sophrologie à une bonne hygiène de vie, vous devriez améliorer la qualité de votre sommeil.

Chaque personne est unique, n’hésitez pas à me contacter si vous souhaiter bénéficier d’un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins.

A chacune de nos séances, je vous transmettrai ainsi des exercices de respiration et relaxation que vous pourrez reproduire chez vous, chaque jour.

En quelques semaines vous retrouverez des nuits réparatrices et vous vous réveillerez reposé et plein d’énergie.